Gesund üben

Halswirbelsäule und Rückenmuskulatur

Zur Lockerung von Hals- und Nackenmuskelverspannungen und zur Verbesserung der BeweglichkeitIm Grätschstand entspannt stehen

1. Den Kopf langsam 5 mal vor- und rückwärts neigen

2. Den Kopf langsam 5 mal nach links und rechts drehen

3. Den Kopf langsam 5 mal nach links und rechts neigen

Schultergürtel

Zur Lockerung des Schulterbereichs und Verbesserung der Beweglichkeit von Schultern und oberen WirbelbereichIm Grätschstand entspannt stehen

1. Beide Schultern langsam 5 mal rückwärts rollen, dann langsam 5 mal vorwärts rollen. Erst gleichzeitig mit beiden Schultern, dann abwechselnd rechts, links.

2. Beide Schultern langsam 5 mal hochziehen und fallenlassen. Erst gleichzeitig, dann abwechselnd rechts und links üben.

Schultergürtel

Zur Kräftigung und Aktivierung der Rückenmuskulatur und zur Vorbeugung von RückenschmerzenIn den Vierfüßlerstand auf Knie und Hände gehen. Den rechten Arm und das linke Bein strecken und kurz waagerecht halten.

Zurück in die Ausgangsstellung. Nun den linken Arm und das rechte Bein strecken und kurz waagerecht halten. Insgesamt auf jeder Seite 4 mal. Dann entspannen.

Rückenmuskulatur

Zur Entspannung der unteren Rückenmuskeln und Vorbeugung von Rückenschmerzen und zur Linderung von verspannungsbedingten LendenschmerzenAufrecht auf den Fersen mit gespreizten Knien sitzen. Dann beide Arme über den Boden nach vorn gleiten lassen, 5 bis 10 Sekunden entspannt verharren, zurückgleiten und wieder aufrichten. 4 mal durchführen.

Nach Beendigung der Übung langsam aufrichten. Bei schon bestehenden Rückenverspannungen diese Übung häufiger am Tag durchführen.

Hüftgelenke

Zur Lockerung und zum Erhalt der Beweglichkeit in den Hüftgelenken und zur Kräftigung und Dehnung der beteiligten MuskelgruppenAuf der rechten Seite liegen, das rechte Knie anwinkeln und die rechte Hand in den Nacken legen.

Das linke Bein gestreckt seitwärts nach oben führen, mit der linken Hand berühren und wieder absenken. 4 mal wiederholen, dann auf der anderen Seite üben.

Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule

Zur Entspannung in Hüft- und Lendenbereich und zur Förderung der Beweglichkeit in der LendenwirbelsäuleEntspannt auf dem Rücken liegen, Arme seitlich abspreizen.

Das linke Bein nach oben strecken und in weitem Bogen über das reche Bein zum Boden führen. Den Kopf dabei in die andere Richtung drehen. Zurück in die Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein üben. Auf jeder Seite 4 mal.

Bauchmuskulatur

Zur Kräftigung der geraden Rückenmuskulatur und zur Stabilisierung der WirbelsäuleAuf dem Rücken liegen, Knie anwinkeln und die Fußsohlen auf den Boden stellen.

Den Kopf und Oberkörper langsam anheben, dabei beide Hände nach oben in Richtung Knie ziehen. Den Lendenbereich dabei flach auf dem Boden halten. Langsam wieder absenken. 10 mal wiederholen.

Bauchmuskulatur

Zur Kräftigung der seitlichen Rückenmuskulatur und zur Stabilisierung der WirbelsäuleAuf dem Rücken liegen, Knie anwinkeln und die Fußsohlen auf den Boden stellen.

Die rechte Hand in den Nacken legen und mit der linken Hand zum rechten Knie greifen, dabei Kopf und Oberkörper langsam nach rechts oben anheben und wieder senken. 10 mal durchführen. Dann auf der anderen Seite üben.

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Bilder-Gallerie
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Aus dem Verein
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Termine
  • Sa 22.4.17: Wettkampf des SRD in Berlin
  • Sa 6.5.17: Kinderwettkampf TORA in Berlin
  • Fr 12.5.17: Karate-Lehrgang mit Sensei Safar
  • Mi 24.5.17: Gürtelpruefung
  • Sa 10.6.17: Klettern und Wildgehege in Moritzburg
  • Di 11.7.17: Instructorcamp in Gyula (Ungarn) mit Sensei Safar 9. DAN
  • Fr 1.9.17: Trainingscamp Schwarzgurte Sensei Safar in Bad Blankenburg
  • Sa 23.9.17: Wettkampf Ippon Cup in Berlin
  • Sa 7.10.17: Karate Lehrgang Andre Bertel in Krefeld
  • Sa 25.11.17: Schwimmnachmittag Wonnemar