Aufwärmen

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur



Ausführung: Dehnungsbein – leicht gebeugt – Ferse auf Kleinkasten oder Bank aufsetzen; Oberkörper (gerade!) in Richtung Oberschenkel des Dehnungsbeins bringen: Bein langsam in Kniestreckung bringen; Fuß dabei beugen (Zehen anziehen).
Ausführung: Rückenlage; Bein langsam zu sich heranziehen (max. 90 Grad).
Hinweis: Rücken liegt auf; seitliche Verdrehung vermeiden; das Knie ist durchgedrückt.


Variation: Halten des Oberschenkels in Hüftbeugung und Kniebeugung; dann langsam in Kniestreckung bringen.


Hinweis: Die Hüftbeugung während der Dehnung nicht verändern.
Ausführung: Beine rechts/links bzw. links/rechts überkreuzen; Knie aus leichter Beugung in Streckung bringen; Rücken gerade nach vorn neigen.


Hinweis: Standübung nur ausführen, wenn Rückenlage nicht möglich ist, da im Stand die Beinmuskulatur nicht entspannt ist.





Verbreitete falsche Übungsformen



Fehler: unsicherer Stand, der zu Ausweichbewegungen führt (Beckenverdrehung und Wirbelsäulenbeugung) Gefahr von Überdehnung.
Fehler: Rücken wird zu stark belastet (Kreuzbeinsitz); keine optimale Dehung (Sitz auf Bank nicht möglich)
Fehler: Lendenwirbelsäule wird durch die Beugung zu stark belastet





Vordere Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger und Kniegelenkstrecker



Ausführung: Fuß des Dehnunsbeines Richtung Gesäß ziehen.


Hinweis: Stirn liegt auf dem Boden oder der Matte auf; beachten, daß Becken und Knie nicht nach außen verdreht werden.





Verbreitete falsche Übungsform



Fehler: Verstärkte (unphysiologische) Lendenlordose (Hohlkreuzbildung); „Dosierung“ schlecht möglich.





Hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger und Kniegelenkstrecker



Ausführung: Aufrechter Oberkörper; Abstützen am Gerät bzw. Wand; bei angespannter Bauchmuskulatur Ferse in Richtung Gesäß ziehen; gleichzeitig Leiste (Hüfte) vorschieben.


Hinweis: „Hohlkreuzhaltung“ vermeiden; das Knie des Dehnbeines soll hinter das Standbein gezogen werden.





Falsche Übungsformen



Fehler: Im freien Einbeinstand unsicherer Stand; Ausweichbewegungen wahrscheinlich (z.B. „Hohlkreuz“, „Vorbeugung“ und Beckenverdrehung).
Fehler: Verstärkte (unphysiologische) Lendenlordose („Hohlkreuz“); Dosierung schlecht möglich, eventuell Überdehung der Oberschenkelmuskulatur.

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Aus dem Verein
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Termine
  • Sa 22.4.17: Wettkampf des SRD in Berlin
  • Sa 6.5.17: Kinderwettkampf TORA in Berlin
  • Fr 12.5.17: Karate-Lehrgang mit Sensei Safar
  • Mi 24.5.17: Gürtelpruefung
  • Sa 10.6.17: Klettern und Wildgehege in Moritzburg
  • Di 11.7.17: Instructorcamp in Gyula (Ungarn) mit Sensei Safar 9. DAN
  • Fr 1.9.17: Trainingscamp Schwarzgurte Sensei Safar in Bad Blankenburg
  • Sa 23.9.17: Wettkampf Ippon Cup in Berlin
  • Sa 7.10.17: Karate Lehrgang Andre Bertel in Krefeld
  • Sa 25.11.17: Schwimmnachmittag Wonnemar