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Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ausführung: Dehnungsbein – leicht gebeugt – Ferse auf Kleinkasten oder Bank aufsetzen; Oberkörper (gerade!) in Richtung Oberschenkel des Dehnungsbeins bringen: Bein langsam in Kniestreckung bringen; Fuß dabei beugen (Zehen anziehen).
Ausführung: Rückenlage; Bein langsam zu sich heranziehen (max. 90 Grad). Hinweis: Rücken liegt auf; seitliche Verdrehung vermeiden; das Knie ist durchgedrückt. Variation: Halten des Oberschenkels in Hüftbeugung und Kniebeugung; dann langsam in Kniestreckung bringen. Hinweis: Die Hüftbeugung während der Dehnung nicht verändern.
Ausführung: Beine rechts/links bzw. links/rechts überkreuzen; Knie aus leichter Beugung in Streckung bringen; Rücken gerade nach vorn neigen. Hinweis: Standübung nur ausführen, wenn Rückenlage nicht möglich ist, da im Stand die Beinmuskulatur nicht entspannt ist.

Verbreitete falsche Übungsformen

Fehler: unsicherer Stand, der zu Ausweichbewegungen führt (Beckenverdrehung und Wirbelsäulenbeugung) Gefahr von Überdehnung.
Fehler: Rücken wird zu stark belastet (Kreuzbeinsitz); keine optimale Dehung (Sitz auf Bank nicht möglich)
Fehler: Lendenwirbelsäule wird durch die Beugung zu stark belastet

Vordere Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger und Kniegelenkstrecker

Ausführung: Fuß des Dehnunsbeines Richtung Gesäß ziehen.

Hinweis: Stirn liegt auf dem Boden oder der Matte auf; beachten, daß Becken und Knie nicht nach außen verdreht werden.

Verbreitete falsche Übungsform

Fehler: Verstärkte (unphysiologische) Lendenlordose (Hohlkreuzbildung); “Dosierung” schlecht möglich.

Hintere Oberschenkelmuskulatur sowie Hüftbeuger und Kniegelenkstrecker

Ausführung: Aufrechter Oberkörper; Abstützen am Gerät bzw. Wand; bei angespannter Bauchmuskulatur Ferse in Richtung Gesäß ziehen; gleichzeitig Leiste (Hüfte) vorschieben.

Hinweis: “Hohlkreuzhaltung” vermeiden; das Knie des Dehnbeines soll hinter das Standbein gezogen werden.

Falsche Übungsformen

Fehler: Im freien Einbeinstand unsicherer Stand; Ausweichbewegungen wahrscheinlich (z.B. “Hohlkreuz”, “Vorbeugung” und Beckenverdrehung).
Fehler: Verstärkte (unphysiologische) Lendenlordose (“Hohlkreuz”); Dosierung schlecht möglich, eventuell Überdehung der Oberschenkelmuskulatur.

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