{"id":1256,"date":"2008-02-27T09:19:09","date_gmt":"2008-02-27T08:19:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.bushido-lubwart.de\/wordpress\/?page_id=1256"},"modified":"2008-03-03T11:14:00","modified_gmt":"2008-03-03T10:14:00","slug":"gesund-uben","status":"publish","type":"page","link":"http:\/\/www.bushido-lubwart.de\/wordpress\/karate-and-more\/gesundheit\/gesund-uben\/","title":{"rendered":"Gesund \u00fcben"},"content":{"rendered":"

Halswirbels\u00e4ule und R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Lockerung von Hals- und Nackenmuskelverspannungen und zur Verbesserung der Beweglichkeit<\/em>Im Gr\u00e4tschstand entspannt stehen<\/p>\n

1. Den Kopf langsam 5 mal vor- und r\u00fcckw\u00e4rts neigen<\/p>\n

2. Den Kopf langsam 5 mal nach links und rechts drehen<\/p>\n

3. Den Kopf langsam 5 mal nach links und rechts neigen<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Schulterg\u00fcrtel<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Lockerung des Schulterbereichs und Verbesserung der Beweglichkeit von Schultern und oberen Wirbelbereich<\/em>Im Gr\u00e4tschstand entspannt stehen<\/p>\n

1. Beide Schultern langsam 5 mal r\u00fcckw\u00e4rts rollen, dann langsam 5 mal vorw\u00e4rts rollen. Erst gleichzeitig mit beiden Schultern, dann abwechselnd rechts, links.<\/p>\n

2. Beide Schultern langsam 5 mal hochziehen und fallenlassen. Erst gleichzeitig, dann abwechselnd rechts und links \u00fcben.<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Schulterg\u00fcrtel<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Kr\u00e4ftigung und Aktivierung der R\u00fcckenmuskulatur und zur Vorbeugung von R\u00fcckenschmerzen<\/em>In den Vierf\u00fc\u00dflerstand auf Knie und H\u00e4nde gehen. Den rechten Arm und das linke Bein strecken und kurz waagerecht halten.<\/p>\n

Zur\u00fcck in die Ausgangsstellung. Nun den linken Arm und das rechte Bein strecken und kurz waagerecht halten. Insgesamt auf jeder Seite 4 mal. Dann entspannen.<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Entspannung der unteren R\u00fcckenmuskeln und Vorbeugung von R\u00fcckenschmerzen und zur Linderung von verspannungsbedingten Lendenschmerzen<\/em>Aufrecht auf den Fersen mit gespreizten Knien sitzen. Dann beide Arme \u00fcber den Boden nach vorn gleiten lassen, 5 bis 10 Sekunden entspannt verharren, zur\u00fcckgleiten und wieder aufrichten. 4 mal durchf\u00fchren.<\/p>\n

Nach Beendigung der \u00dcbung langsam aufrichten. Bei schon bestehenden R\u00fcckenverspannungen diese \u00dcbung h\u00e4ufiger am Tag durchf\u00fchren.<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

H\u00fcftgelenke<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Lockerung und zum Erhalt der Beweglichkeit in den H\u00fcftgelenken und zur Kr\u00e4ftigung und Dehnung der beteiligten Muskelgruppen<\/em>Auf der rechten Seite liegen, das rechte Knie anwinkeln und die rechte Hand in den Nacken legen.<\/p>\n

Das linke Bein gestreckt seitw\u00e4rts nach oben f\u00fchren, mit der linken Hand ber\u00fchren und wieder absenken. 4 mal wiederholen, dann auf der anderen Seite \u00fcben.<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

H\u00fcftgelenke und Lendenwirbels\u00e4ule<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Entspannung in H\u00fcft- und Lendenbereich und zur F\u00f6rderung der Beweglichkeit in der Lendenwirbels\u00e4ule<\/em>Entspannt auf dem R\u00fccken liegen, Arme seitlich abspreizen.<\/p>\n

Das linke Bein nach oben strecken und in weitem Bogen \u00fcber das reche Bein zum Boden f\u00fchren. Den Kopf dabei in die andere Richtung drehen. Zur\u00fcck in die Ausgangsstellung und mit dem anderen Bein \u00fcben. Auf jeder Seite 4 mal.<\/td>\n

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Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Kr\u00e4ftigung der geraden R\u00fcckenmuskulatur und zur Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule<\/em>Auf dem R\u00fccken liegen, Knie anwinkeln und die Fu\u00dfsohlen auf den Boden stellen.<\/p>\n

Den Kopf und Oberk\u00f6rper langsam anheben, dabei beide H\u00e4nde nach oben in Richtung Knie ziehen. Den Lendenbereich dabei flach auf dem Boden halten. Langsam wieder absenken. 10 mal wiederholen.<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n<\/table>\n

Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>\n\n\n
Zur Kr\u00e4ftigung der seitlichen R\u00fcckenmuskulatur und zur Stabilisierung der Wirbels\u00e4ule<\/em>Auf dem R\u00fccken liegen, Knie anwinkeln und die Fu\u00dfsohlen auf den Boden stellen.<\/p>\n

Die rechte Hand in den Nacken legen und mit der linken Hand zum rechten Knie greifen, dabei Kopf und Oberk\u00f6rper langsam nach rechts oben anheben und wieder senken. 10 mal durchf\u00fchren. Dann auf der anderen Seite \u00fcben.<\/td>\n

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